תחושת מסוגלות עצמית והתמדה בפעילות גופנית (Self-efficacy)
- סיגלית דסה-שלומוב
- 6 באפר׳
- זמן קריאה 7 דקות
אחד המרכיבים המשפיעים על רמת תפקוד של הפרט במשימות שונות הוא תחושת המסוגלות.
תחושת (תפישת) מסוגלות כמושג בתחום הפסיכולוגיה הוצג לראשונה בשנות ה- 70 ע"י החוקר א. בנדורה במסגרת תיאוריות למידה חברתית, וביסס את ההבנה על חשיבות האמונות האישיות בעיצוב התנהגות. בנדורה העלה את ההשערה שמסוגלות עצמית משפיעה על בחירת פעילויות, על המאמץ וההתמדה של הפרט (שאנק, 2001).
תחושת מסוגלות היא מודל קוגניטיבי המתמקד בתפיסת האדם והאמונה שלו ביכולתו להצליח בביצוע משימה, בהשגת מטרה או להתמודד עם אתגרים שונים. בזכות אמונה זו האדם מתכנן תוכנית פעולה ומוציאה לפועל. תחושת מסוגלות אינה מתייחסת לכישוריו האוביקטיביים, אלא היא משקפת את הביטחון של האדם ביכולתו לשלוט בהתנהגותו, במוטיבציה שלו ובסביבתו.
בניגוד לדימוי עצמי, שהיא תחושת ערך כללית, הרגשה כללית כלפי עצמך, תחושת מסוגלות היא ספציפית, ממוקדת משימה, ובמשימה מאד מסוימת. לדוגמא, אמונה שאתה יכול להשלים מרתון, אמונה שאתה יכול ללמוד משוואות מתמטיות וכו. יתכן כי תחושת הערך העצמי שלך באופן כללי די טובה אולם, תחושת המסוגלות שלך לגבי למידת סקי מים תהיה נמוכה.
אנשים עם תפיסת מסוגלות עצמית גבוהה בוחרים לבצע משימות מאתגרות ומציבים יעדים גבוהים נצמדים אליהם, מתמידים משקיעים יותר מאמץ עד השגת תוצאה. כלומר תחושת מסוגלות גבוה משפיע על התנהגות האדם התופש עצמו כבעל יכולת, המנסה, מתמיד משקיע עד לקבלת תוצאה. לעומת זאת, אנשים עם תפיסת מסוגלות עצמית נמוכה מראים הערכה עצמית נמוכה, תחושת פסימיות באשר להצלחה ולהתפתחות האישית ולעיתים אף נראה קשר לתחושות חרדה, דיכאון וחוסר אונים.
האם ניתן לפתח תחושת מסוגלות? מה הם המקורות לתחושת מסוגלות ?
תחושת מסוגלות העצמית באשר להתנהגות מסוימת היא תולדה של תהליך למידה הדרגתי, וההנחה היא שאנשים רוכשים מידע לצורך הערכת מסוגלות מתוך 4 מקורות.
(Bandura, 1997;2006)
א. ההישגים בביצועים קודמים והחוויות הנלוות להישגים אלה. התנסות מוצלחת שלנו מעלה את תחושת המסוגלות העצמית שלנו, וכישלונות להפך, אולם משהתפתחה תחושה חזקה של מסוגלות יתכן שהשפעת הכישלון לא תהיה בעלת משמעות
(Bandura, 1986)
ב. למידה מאחרים, הכרות עם אחרים באמצעות הסתכלות, תצפית. כאשר אחרים מבצעים פעילות כלשהי בהצלחה, תחושת המסוגלות העצמית שלנו עולה. כל זאת בתנאי שהאחרים, שאנו משווים את עצמנו אליהם - דומים לנו.
ג. שכנוע מילולי, לעיתים מידע משכנע את הפרט שהוא בעל יכולת לבצע משימה. אם המשכנע נתפס כבקיא בתחום, ו/או כאשר הוא משמעותי בעינינו, תחושת המסוגלות עולה. אולם, השפעתו תהיה זמנית בלבד אם המאמצים שיבואו בעקבותיו יניבו תוצאות דלות. בכל מקרה חשוב שהשכנוע המילולי או המשוב יהיה מציאותי וריאלי.
ד. עוררות גופנית. אנשים שואבים מידע על מסוגלות גם מתוך מדדים פיזיולוגים. בעת ביצוע משימה או לקראת ביצועה האדם לעיתים ירגיש מעורר פיזיולוגית כמו הזעה, יובש בפה, דופק גבוה, תסמינים המעידים על דריכות מתח ואי נוחות. אדם עם תחושת מסוגלות נמוכה יפרש זאת כחולשה, פחד חוסר אונים, העדר מיומנות ואי יכולת לעמוד במשימה. עוררות רגשית גבוהה מידי מורידה את תחושת המסוגלות. לעומת זאת תחושת רוגע תורמת ליצירת תחושת מסוגלות גבוהה
. (, קאס, 2012Bandura, 1986 )
לדעת בנדורה מכל ארבעת המקורות המידע שצוינו לעיל, ההתנסויות של האדם עצמו ההצלחות והכישלונות שלו הם המקור החשוב ביותר לגיבוש תחושת מסוגלות. הסיבה היא שהמידע מושג מתוך התנסות אישית ללא גורמים מתווכים. האדם מקבל עידוד לחזור על ההתנהגות שהובילה להצלחה במשימה. ככל שיחזור על ההצלחות כך תתפתח תחושת המסוגלות שלו. התהליך הוא מעגלי- ההישג בונה את תחושת המסוגלות, ותחושת מסוגלות דוחפת לפעול כדי להשיג. המידע הנרכש בתהליך אינו משפיע אוטומטי על המסוגלות אלא מוערך קוגניטיבית. בני אדם שוקלים אם לבצע או לא לבצע על-פי דרגת הקושי של המשימה, מידת המאמץ שהוקדש לה, מידת הסיוע החיצוני שהתקבל, מספר ההצלחות והכישלונות ומידת האמינות של המשכנע (שאנק, 2001).
פעילות גופנית ותחושת מסוגלות
תחושת מסוגלות נקשרת גם לעיסוק בפעילות גופנית והתמדה בה. הידע המחקרי הרב שהצטבר עד כה מראה שפעילות גופנית תורמת לבריאות האדם והיא תרופה של ממש, ויש לעודד כל אדם להיות בתנועה. מחקרים רבים מראים כי פעילות גופנית יש בכוחה להפחית גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם היא תורמת לירידה במשקל, מונעת ומעכבת התפתחות סכרת מסוג 2, אוסטיאופורוזיס ואף עדויות על מניעת סרטן המעי והשד (Haskell et al., 2007) . במהלך השנים האחרונות הצטברו עדויות רבות שהפעילות גם עשויה למנוע הדרדרות קוגניטיבית עקב עלייה בגיל, לשפר את תפקוד הזיכרון, להיות מרכיב חשוב בהפחתת דיכאון בעיות שינה ועוד (בריל, 2022).
לאור הידוע, ארגון הבריאות העולמי (WHO) ומשרד הבריאות הישראלי ממליצים לקיים פעילות גופנית מאומצת לפחות 75 דקות בשבוע או פעילות מתונה לפחות 150 דקות בשבוע , לפחות 10 דקות ברצף, או לשלב בין פעילות מאומצת למתונה .
למרות המלצות אלה הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה בישראל מראה כי 55% (כ- 3.4 מיליון איש מעל גיל 20 שנה) עוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע, כגון הליכה, ריצה, שחייה, התעמלות, יוגה או כל ספורט אחר. 36% מהם בתדירות של לפחות 3 פעמים בשבוע. כאשר רק 22% עוסקים בפעילות מאומצת (כ- 1.4 מיליון איש) כלומר פעילות הגורמת להזעה רבה ולעלייה רבה בקצב פעימות הלב, כגון ריצה, הליכה מהירה, פעילות אירובית. ו- 30% (כ- 1.9 מיליון איש מעל גיל 20 שנה ) עוסקים בפעילות מתונה, כזו הגורמת להזעה קלה ולעלייה מועטה בקצב פעימות הלב, כגון הליכה, רכיבה לא מהירה על אופניים, שחייה לא מהירה. כ- 10% עוסקים בפעילות כמו יוגה פילטיס גמישות וכד'. אולם רק כ- 26% מהעוסקים בפעילות עומדים בהמלצות של ארגון הבריאות העולמי בעוד בקרב גילאי 60 שנים רק כ- 11% (הלמ"ס, 2024).
עוד מראה הסקר כי בעלי משקל תקין ואנשים בריאים עוסקים בפעילות גופנית בתדירות גבוהה יותר, וזמן ממושך יותר מאנשים במצב של תת משקל או עודף. ממצא מעניין נוסף הראה כי מבין הערים הגדולות האחוזים הגבוהים של העוסקים בפעילות גופנית הם בהרצליה( 78%), בתל אביב יפו 72% ובמודיעין מכבים- רעות 70%. עם תוצאות אלה נראה כי באופן כללי, אנשים מראים קושי בהתמדה בפעילות גופנית למרות הידיעות על היתרונות הרבים (הלמ"ס,2024).
לשאלה מה מאפיין את אותם אנשים שמתמידים בפעילות הסקר ענה כי הם מתאפיינים בערכים גבוהים יותר במדדי איכות החיים השונים. לדוגמא, אנשים שיש להם חברים, מרוצים מהחיים, אופטימיים, מרוצים מאיזון חיים עבודה, מצב בריאותם טוב, בריאות נפשית טובה, ועוד. נציין כי ממדי איכות חיים אלה קשורים לתחושת שאני יכול, אני מסוגל (Polo et , et al.2021)
כדי לעודד עוד אנשים ובמיוחד כאלה המראים קשיים בריאותיים שונים או מבוגרים, להתמיד ולעסוק בפעילות גופנית נראה כי יש צורך להגביר אצלם את תחושת המסוגלות. אלה שאינם עוסקים מראים תחושת מסוגלות נמוכה לגבי יכולותיהם התנועתיים, מראים פחד מתנועה ואף קטסטרופיזציה של כאב שלעיתים נילווה לתנועה. אדם המאמין שיש ביכולתו להשפיע על בריאותו יפעל, אדם המפרש את הקושי והכאב שנילווים לפעילות כעל משהו שאינו מזיק ימשיך ויתמיד בפעילות. ההתמדה תלויה אפוא במידה רבה בתפיסת המסוגלות העצמית של האדם Kroll, 2007) ) וכפועל יוצא נראה בריאות טובה, פחות מחלות ומצב נפשי טוב.
כיצד נשנה או נוסיף לתחושת מסוגלות של האדם?
להסביר לאנשים, לחנכם על חשיבות בעיסוק בפעילות גופנית כנראה לא מספיקה, אנשים צריכים להסתמך על יכולותיהם על מנת לשנות התנהגות (Lopez, et al. 2021 ).
כדי לשפר יכולות, נמליץ להתחיל ממשימות קלות ולעלות בהדרגה. הצלחות קטנות מחזקות את האמונה ביכולת להתמודד עם משימות קשות יותר. אולם, פעילות לאורך זמן עם משימות קלות מידי עלולה דווקא להקטין את תחושת המסוגלות, כיוון שהאדם יטה להאמין כי הוא הצליח ולא בגלל שהתחזק אלא, שהמשימה קלה מידי וכל אחד יכול לעמוד בה.
בנוסף, נעזור להגדיר מטרות ויעדים ריאליים כמו, להתחיל הליכה של 10 דקות, ובהדרגה להגיע ל- 30 דקות. רישום ההישגים באפליקציות או ביומן עוזר לרבים ואף מגביר את המוטיבציה להמשיך.
בדרך כלל אנשים מתמידים בפעילות כאשר יש להם תחושת שייכות לקבוצה. אימון במסגרת קבוצתית בקהילה עם אנשים עם רמת כושר דומה לאדם, שמצליחים, מחזק את האמונה שאני גם יכול, נותן ביטחון להמשיך ולנסות. למאמן יש תפקיד חשוב בעידוד, במתן חיזוקים חיובים ובמתן כלים שיעזרו לאדם לשפר את יכולותיו. משוב, ביקורת בונה, והתמקדות במה צריך לשפר, בהחלט משרה ביטחון ומפחיתה ספק עצמי (Williams et al., 2011).
מאמן גם יכול לתת כלים להפחתת לחץ וחרדה לפני אימון כמו, תירגול נשימה, או דימיון מודרך. מאמן אף יכול לשנות את הדיבור העצמי של המתאמן, ולגרום לו להימנע ממחשבות שליליות, וללמדו דיבור עצמי חיובי כמו: "אני משתפר עם הזמן", "אני מתחזק בהדרגה" וכדומה. מאמן גם צריך להעביר את המסר שכישלונות הם חלק מתהליך הלמידה ובכך לפתח גישה חיובית לאתגרים.
פעילות גופנית לא חיבת להיות מאיימת. גיוון באימונים והוספת משחק והנאה בהחלט מוסיפים ומפחיתים לחץ וחרדה. שימוש בעקרונות המשחק- משחקיות (Gamification) מסייעת להגביר את תחושת המסוגלות בכך שהיא הופכת את האימון למהנה ונגיש יותר, במיוחד עבור נשים ואנשים מבוגרים (Polo, et at,2021) .
לסיכום
העיסוק בפעילות גופנית נחשב כתרופה המונעת בעיקר מחלות ותורמת לבריאות האדם. על מנת להתמיד בפעילות יש צורך בתחושת מסוגלות ואמונה ביכולות. שיפור תחושת המסוגלות בספורט מתבסס על הצלחות קטנות, למידה מאחרים, תמיכה חברתית, ניהול רגשות, והנאה מהפעילות. יצירת חוויות חיוביות ותחושת שליטה בתהליך מובילות להתמדה ולשיפור הביצועים לאורך זמן.
מקורות
בריל, י' (2022). הפעילות הגופנית והמוח: נפש בריאה בגוף בריא. בתוך ל' גרשגורן, ר' לידור וג' טננבאום (עורכים), הפסיכולוגיה של הספורט, המאמץ והביצוע: תאוריה ויישום (עמ' 486-463). תל אביב: מכון מופ"ת.
הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה (הלמ"ס). 2024). הסקר החברתי 2023. נושא שנתי: בריאות ואורח חיים.
קס, א. (2012) לא לפחד מהפחד. תחושת מסוגלות אישית ומקצועית בהוראה. הוצ' מופ"ת.
שאנק, ד.ה (2001). מסוגלות עצמית ומוטיבציה לימודית. חינוך החשיבה 20
Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. W H Freeman/Times Books/ Henry Holt & Co.
Bandura, A. (2006). Guide for constructing self-efficacy scales. In F. Pajares & T. Urdan (Eds.), Self-efficacy beliefs of adolescents (Vol. 5, pp. 307-337). Greenwich, CT: Information Age Publishing
Haskell, W.L.,Lee, I.M.,Pate,R.R.,Powell,K.E., Blaire,S.N,Franklin,B.A. & Bauman, A.(2007). Physical activity and public health: updated recommendation for adult from the American College of Sport Medicine and the American Heart Association. Circulation, 116(9), 1081
Williams, D. M., & French, D. P. (2011). What are the most effective intervention techniques for changing physical activity self-efficacy and behaviour? A systematic review. Health Psychology Review, 5(1), 92–1
López-Roig, S., Pastor-Mira, M.Á., Núñez, R., et al. (2021). Assessing Self-Efficacy for Physical Activity and Walking Exercise in Women with Fibromyalgia. Pain Management Nursing, 22(2021), 571–578.
Polo-Peña, A.I., Frías-Jamilena, D.M. and Fernández-Ruano, M.L. (2021), "Influence of gamification on perceived self-efficacy: gender and age moderator effect", International Journal of Sports Marketing and Sponsorship, Vol. 22 No. 3, pp. 453-476
Kroll, T., Kehn, M., Ho, P. S., & Groah, S. (2007). The SCI exercise selfefficacy scale (ESES): Development and psychometric properties. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 4(1), 1-6.
Commenti